O que comer durante a perimenopausa e menopausa. Várias pessoas me fizeram essa pergunta, então aqui estão algumas dicas.
Saiba que é um período antes de tudo que dura vários anos e é explicado pela queda na produção de estrogênio em nossos ovários, o que traz algumas preocupações, alguns sintomas inclusive ganho de peso, então por que você ganha peso durante esse período? Bem, simplesmente porque há um modificação e redução na ingestão de cerca de 150 a 200 cal por dia, o que ainda é bastante substancial e que explica esse ganho de peso que observamos em muitas mulheres na faixa de 8 a 15 libras ou mais. Então, por que o reduziu? Muito simplesmente, porque há uma diminuição da massa muscular magra no corpo que se acentua nesta altura perdendo um pouco os nossos músculos, daí a importância de revermos a nossa alimentação e de uma forma mais geral o nosso estilo de vida, não adopta uma actividade física regular como bem como uma atividade relaxante, como ioga e meditação. Procure o que você gosta como atividade física e pratique-a regularmente, ou seja, várias vezes por semana para manter essa massa muscular em um nível ideal. Então onde você pode não ter engordado principalmente quando aconteceu na perimenopausa ou de repente muda, aí você diz que está magra, a cada excesso você ganha um pouco de peso, o peso sobe na balança depois um excesso , há alguns quilos extras. Torna-se muito perturbador e estressante para uma mulher ganhar peso, quando às vezes você vê os números subirem rapidamente e não consegue perder esses pesos extras.
Então chegou a hora da mudança, é realmente hora de fazer um balanço da sua dieta, talvez se você não mudou nada, sua dieta e está ganhando peso e bem, agora é a hora de verificar se não há pequenos erros. Existe lanche? Há excessos repetidos de produtos doces, você não está comendo um pouco de queijo demais? Não há um pouco de álcool demais em sua dieta? Seja honesto consigo mesmo, faça um balanço da sua alimentação, leve um caderno e deve anotar tudo o que come e bebe durante o dia, é a melhor forma de realmente ver se não existem pequenos erros.
A minha primeira sugestão seria adoptar a alimentação mais equilibrada possível e uma dieta do tipo baixo índice glicémico, uma dieta de baixo IG, porque isso vai mesmo permitir-te controlar melhor o apetite, reduzir a compulsão por açúcar, ter uma disposição mais estável para regular o teu glicemia e para limitar os solavancos da glicemia que vão provocar secreções abusivas de insulina e isso terá repercussões positivas na sua saúde, na sua magreza, na sua figura e no seu bem-estar. A segunda optou por ver ao nível da sua alimentação, é fazer um balanço de ómega 3. Porquê? Porque a queda nos níveis de estrogênio causará irritação e alterações de humor e o ômega 3 ajudará a regular seu humor, assim como a dieta de baixo IG também ajudará a regular o humor. O fato de ter um suprimento suficiente de ômega 3 também permite que você fique um pouco mais relaxado, um pouco mais sereno e, portanto, se encha de ômega 3, por exemplo; consuma um peixe gordo por semana, salmão, cavala, anchova ou arenque e depois pense em óleo de linhaça, camelina e cânhamo. Inclua também nozes em sua dieta e pense também nos grãos de chia, por exemplo, que são muito ricos em ômega 3, então pense realmente em ômega 3, é importante regular seu humor e, portanto, limitar as mudanças de humor que podem levá-lo a comer um pouco mais açúcar e lanche mais. Outro conselho é também lembrar de estocar magnésio.
O magnésio é um mineral que vai ajudar a combater o cansaço e durante esta peri-menopausa estamos mais cansadas, porque, porque muitas vezes temos afrontamentos, observa-se que em muitas mulheres os afrontamentos também se devem a esta diminuição do estrogénio. Estrogênio que regula, de fato, que participa da regulação da temperatura corporal e do tempo que o corpo se adapta, por isso existem essas famosas ondas de calor que ocorrem frequentemente à noite e, portanto, perturbam o sono e estressa e nos faz perder o sono e causa fadiga a longo prazo e magnésio ajuda a combater a fadiga de forma eficaz. Portanto, lembre-se de estocar magnésio, você pode consumi-lo via cacau, então chocolate amargo rico em cacau com moderação é claro, pense em oleaginosas com frutas secas pense em grãos integrais e leguminosas e aí você enche de magnésio de vez em quando pode ser interessante fazer um pouco de cura de magnésio também ao longo de 3 semanas, então aí em vez disso tomo magnésio marinho que ainda é melhor assimilado pelo corpo e assim durante este período volto ao início da alimentação equilibrada é a base não há segredo não há não há milagre. O que funciona mesmo é tentar comer o mais saudável possível compensar os pequenos excessos tentar limitar os excessos em quantidade e frequência compensá-los sistematicamente e acima de tudo ouvir o seu corpo sobre a sua sensação de fome e saciedade que é importante não continuar a fazer as mesmas coisas fizemos antes, realmente tente ouvir seu corpo e tudo correrá muito bem!
Aumente a ingestão de:
Cálcio e Magnésio
Durante a menopausa, as mulheres correm o risco de desenvolver osteoporose devido à perda de estrogênio. Este plano inclui alimentos ricos em minerais de construção óssea, como cálcio e magnésio. Esses nutrientes ajudam a manter os ossos saudáveis e prevenir a perda óssea.
Exemplo: magnésio – Amêndoas, espinafres, tofu, chocolate negro, abacate, banana, sementes de abóbora, etc.
Cálcio – oleaginosas, leguminosas, algumas verduras, frutos do mar, sardinha, etc.
Fitoestrógenos
O nível de estrogênio no corpo diminui na menopausa, causando o desagradável efeito colateral das ondas de calor. Algumas pesquisas mostraram que os fitoestrógenos podem ajudar a reduzir as ondas de calor.
Exemplos: tempeh, brócolis, cenoura e sementes de gergelim.
Alimentos de baixo índice glicêmico
Durante a transição para a menopausa, você pode ganhar peso adequado e ter dificuldade em controlar o açúcar no sangue. Isso pode ser devido à resistência à insulina. Comer a quantidade certa e o tipo de carboidratos pode ajudar a equilibrar os níveis de insulina. Este plano de refeições usa alimentos de baixo índice glicêmico e exclui açúcares adicionados para otimizar o açúcar no sangue e ajudar no controle de peso.
Exemplo: abacate, amêndoas, abobrinha, tofu, brócolis, cenoura crua, berinjela, etc.
Proteína
Durante a menopausa, o declínio natural dos níveis de estrogênio leva à perda de massa e força muscular. Consumir proteína suficiente diariamente ajudaria a prevenir a perda muscular, equilibrar o açúcar no sangue e manter um peso saudável. O ideal será um consumo de 25% das calorias na forma de proteínas.
Exemplo: Aves, peixes, carnes, grão de bico, lentilhas, leguminosas em geral, etc.
Gorduras saudáveis
As gorduras de boa qualidade estão associadas a um risco mínimo de doenças cardíacas e câncer de mama. Consumidor de boas fontes de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3.
Exemplo: Abacate, azeite extra virgem, óleo de camelina, óleo de linhaça, truta e sementes de chia.
Sugestão de receitas saudáveis para a ajudar nos sintomas da peri-menopausa e menopausa.
Barca de abacate recheada com salmão
Ingredientes:
• 1 abacate
• 4 onças de salmão
• ¼ de suco de limão fresco
Preparação:
1. Corte o abacate ao meio e retire o caroço. Use a colher para retirar abacate suficiente para criar um buraco maior para o salmão se encaixar. Transfira o abacate oco para uma tigela pequena.
2. Coza o salmão no forno com sal e pimenta
3. Parta o salmão em pedaços pequenos e adicione-o à tigela com o abacate oco.
4. Adicione o suco de limão e amasse até ficar bem misturado.
5. Recheie as metades ocas do abacate com a mistura de purê de salmão.
Bon appétit!
Iogurte com sementes de coco e chia
Ingredientes:
• 1 xícara de iogurte de coco sem açúcar
• 1/4 xícara de sementes de chia
• 1 colher de chá de canela
• 1/4 xícara de morangos (picados)
Preparação:
1. Misture o iogurte de coco, as sementes de chia e a canela em uma tigela pequena. Misture bem e leve à geladeira por pelo menos 4 horas ou até de um dia para o outro.
2. Decore com morangos e aproveite
Tempeh, quinoa e brócolis
Ingredientes:
• 1/4 xícara de caldo de legumes caseiro
• 1/4 xícara de vinagre balsâmico
• 1 colher de chá de tempero italiano
• 1/2 colher de chá de sal marinho
• 2 dentes de alho (cravo picado)
• 9 onças de tempeh (cortado em pedaços finos)
• 3/4 xícara de quinoa (não cozida)
• 3 xícaras de brócolis (cortados em floretes)
Preparação:
1. Em uma tigela rasa ou saco zip lock, misture o caldo de legumes caseiro, o vinagre balsâmico, o tempero italiano, o sal e o alho. Adicione o tempeh e misture delicadamente para cobrir com a marinada. Deixe o tempeh marinar por pelo menos 20 minutos.
2. Pré-aqueça o forno a 375ºF (190ºC) e forre uma assadeira com papel manteiga.
3. Disponha o tempeh marinado uniformemente na assadeira. Certifique-se de que as peças de tempeh não se sobrepõem ou se tocam. Asse por 24 a 26 minutos, virando na metade do tempo. Tempere com sal adicional, se necessário.
4. Enquanto isso, cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem.5. Enquanto a quinoa cozinha, adicione os floretes de brócolis a uma cesta de cozimento a vapor sobre água fervente e tampe. Cozinhe no vapor por cerca de 5 minutos ou até ficar macio. Divida o tempeh, a quinoa e o brócolis entre os pratos e aproveite!
Smoothie de frutas vermelhas e abacate
Ingredientes :
1. 1 xícara de leite de coco puro (sem açúcar, da lata)
2. 1/2 abobrinha (picada, congelada)
3. 1/4 xícara de couve-flor congelada
4. 1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas
5. 1/4 abacate
6. 1 colher de sopa
7. Sementes de chia
8. 1/4 xícara
9. 1 porção de proteína de baunilha em pó
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Despeje em um copo e aproveite!
Bon appétit !