Quoi manger pendant la période de la péri ménopause et ménopause. Il y a plusieurs personnes qui me posent cette question donc voici quelques conseils.
Sachez que c’est une période tout d’abord qui est dure quand même plusieurs années et elle s’explique par la chute de production des œstrogène au niveau de nos ovaires pose quelques soucis quelques symptômes dont la prise de poids, alors pourquoi est-ce qu’on prend du poids pendant cette période? Eh bien, tout simplement parce qu’il y a une modification et réduction du métabolisme de l’ordre de 150 à 200 cal par jour, donc ce qui est quand même assez conséquent et ce qui explique cette prise de poids qu’on observe chez de nombreuses femmes de l’ordre de 8 à 15 livres voire davantage. Alors, pourquoi est-ce que le métabolisme se réduit? Tout simplement, parce qu’il y a une diminution de la masse maigre de la masse musculaire dans l’organisme qui s’accentue à ce moment-là on perd un petit peu nos muscles d’où l’importance de revoir notre alimentation et plus globalement notre hygiène de vie, dont d’adopter une activité physique régulière ainsi qu’une activité relaxante comme le yoga et la méditation. Chercher ce qui vous plaît comme activité physique et le pratiquer régulièrement, c’est-à-dire, plusieurs fois par semaine pour maintenir cette masse musculaire le haut à un niveau optimum. Donc là où vous ne preniez peut-être pas de poids spécialement arrivé à la péri ménopause ou d’un coup ça change, là on se dit mince, à chaque excès on prend un petit peu de poids, le poids monte sur la balance après un excès, il y a un quelques livres de plus. Cela devient très déstabilisant et stressant pour une femme de prendre du poids, alors que de fois o voit rapidement les chiffres monter et on n’arrive pas à perdre ce poids extra.
Donc le moment de changement est arrivé, c’est vraiment le moment de faire le point sur votre alimentation, peut-être que si vous n’avez pas changé quoi que ce soit, votre alimentation et que vous prenez du poids et bien, c’est le moment de vérifier qu’il n’y a pas des petites erreurs. Est-ce qu’il y a du grignotage? Est-ce qu’il y a des excès répétés de produits sucrés est-ce que vous ne mangez pas un petit peu trop de fromage? Est-ce qu’il n’y a pas un petit peu trop d’alcool dans votre alimentation? Soyez honnête envers vous, faites le point sur votre alimentation, prenez un cahier et commencez à prendre note de tout ce que vous mangez et buvez dans la journée, c’est la meilleure façon de voir vraiment s’il n’y a pas des petites erreurs.
Ma première suggestion serait d’adopter l’alimentation la plus équilibrée diversifiée possible et une alimentation de type index glycémique bas une alimentation à IG bas, parce que ça va vraiment vous permettre de mieux maîtriser votre appétit, de réduire vos envies de sucre, d’avoir une humeur plus stable de réguler votre glycémie et de limiter les à-coups de glycémie qui vont provoquer des sécrétions abusives d’insuline et ça va avoir des répercussions donc positives sur votre santé, votre minceur, votre silhouette et votre bien être. La deuxième chose à voir au niveau de votre alimentation, c’est de faire le point sur les omégas 3. Pourquoi? Parce que la baisse de la chute des taux de œstrogène va provoquer des irritations des sautes d’humeur et les oméga 3 vont permettre de réguler votre humeur tout comme l’alimentation A IG bas qui va permet aussi de réguler l’humeur. Le fait d’avoir une alimentation suffisante en oméga 3 permet aussi de se sentir un peu plus détendu un peu plus sereine et donc fait le plein d’oméga 3, par exemple; consommer un poisson gras par semaine soit du saumon, soit du maquereau, soit des anchois ou soit du hareng et puis pensez à l’huile de lin, cameline et chanvre. Également intégrer des noix dans votre alimentation et puis pensez aussi aux graines de chia par exemple qui sont très riches en oméga 3 donc pensez vraiment aux oméga 3 c’est important pour réguler votre humeur et pour donc limiter les sauts d’humeur qu’il pourrait vous pousser à manger un peu plus de sucre et à grignoter davantage. Un autre conseil, c’est de penser aussi à faire le plein de magnésium.
Le magnésium c’est un minéral qui va vous aider à lutter contre la fatigue et pendant cette péri ménopause on est plus fatigué, pourquoi, parce que on a souvent des bouffées de chaleur, ça s’observe chez de nombreuses femmes des bouffées de chaleur ils sont aussi dus à cette chute des œstrogènes. Les œstrogènes qui régule, en fait, qui participent à la régulation de la température corporelle et le temps que l’organisme s’adapte, donc il y a ces fameuses bouffées de chaleur qui arrivent souvent la nuit et donc qui perturbe le sommeil et qui stresse et qui nous fait perd le sommeil et qui provoque une fatigue à long terme et le magnésium permet de lutter efficacement contre la fatigue. Donc pensez à faire le plein de magnésium vous pouvez en consommer via au cacao, donc au chocolat noir riche en cacao avec modération bien sûr, penser aux oléagineux aux fruits secs pensez aux céréales complètes et aux légumineuses et là vous faites le plein le plein de magnésium de temps en temps ça peut être intéressant de faire une petite cure de magnésium aussi sur 3 semaines, donc là prenez plutôt du magnésium marin qui est quand même mieux assimilé par l’organisme et donc pendant cette période je reviens au départ l’alimentation équilibrée c’est la base il n’y a pas de secret il n’y a pas de miracle. Ce qui fonctionne c’est vraiment essayer de manger le plus sainement possible compenser les petits excès essayer de limiter les excès en quantité et en fréquence les compenser systématiquement et surtout être à l’écoute de votre corps de vos sensations de faim et de satiété ça c’est important de ne pas continuer à faire les mêmes choses qu’on faisait auparavant, essayez vraiment d’être à l’écoute de votre corps et ça se passera vraiment très bien!
Augmenter votre consommation de :
Calcium & Magnésium
Pendant la ménopause, les femmes courent un risque accru d’ostéoporose en raison de la perte d’œstrogène. Ce plan comprend des aliments riches en minéraux de construction osseuse comme le calcium et le magnésium. Ces nutriments aideront à maintenir des os sains et à prévenir la perte osseuse.
Exemple : magnésium – Amandes, épinards, tofu, chocolat noir, avocat, bananes, grains de citrouille, etc
Calcium – oléagineux, légumineuses, certains légumes verts, fruits de mer, sardine, etc
Phytoœstrogènes
Le niveau d’œstrogène dans le corps diminue à la ménopause, provoquant l’effet secondaire désagréable des bouffées de chaleur. Certaines recherches ont montré que les phytoœstrogènes peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur.
Exemples : tempeh, brocoli, carottes et les graines de sésame.
Aliments à faible indice glycémique
Au cours de la transition vers la ménopause, vous pouvez prendre du poids soudainement et avoir de la difficulté à contrôler votre glycémie. Cela peut être dû à la résistance à l’insuline. Manger la bonne quantité et le bon type de glucides peut aider à équilibrer les niveaux d’insuline. Ce plan de repas utilise des aliments à faible indice glycémique et exclut les sucres ajoutés pour optimiser la glycémie et aider à la gestion du poids.
Exemple : Avocat, amandes, courgette, tofu, brocoli, carotte crue, aubergine, etc.
Protéine
Pendant la ménopause, la baisse naturelle des niveaux d’œstrogène entraîne une perte de masse musculaire et de force. Consommer suffisamment de protéines par jour aiderait à prévenir la perte musculaire, à équilibrer votre glycémie et à maintenir un poids santé. L’idéal serait une consommation de 25 % des calories sous forme de protéines.
Exemple : Volaille, poisson, viandes, pois-chiche, lentilles, légumineuses en général, etc.
Graisses saines
Les graisses de bonne qualité sont associées à un risque moindre de maladie cardiaque et de cancer du sein. Consommer de bonnes sources d’acides gras oméga-6 et oméga-3.
Exemple : Avocat, huile d’olive extra vierge, huile cameline, huile de lin, la truite et les graines de chia.
Suggestion de recettes santé pour vous aider avec les symptômes de péri-ménopause et ménopause.
Bateau avocat farci au saumon
Ingrédients :
- 1 avocado
- 4 ozs salmon
- ¼ jus de citron frais
Préparation :
- Coupez l’avocat en deux et retirez le noyau. Utilisez la cuillère pour prélever suffisamment d’avocat pour créer un plus grand trou dans lequel le saumon ira. Transférer l’avocat évidé dans un petit bol.
- Cuire le saumon au four avec sel et poivre
- Défaire le saumon un petit morceau et ajoutez-le dans le bol avec l’avocat évidé.
- Ajouter le jus de citron et écraser jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
- Remplir les moitiés d’avocat évidées avec le mélange de purée de saumon. Profitez!
Yaourt aux noix de coco et aux graines de chia 
· 1 cup yaourt à la noix de coco non sucré
· 1/4 tasse de graines de chia
· 1 cuillère à café cannelle
· 1/4 tasse fraises (hachées)
Préparation :
- Mélanger le Yaourt aux noix de coco, les graines de chia et la cannelle dans un petit bol. Bien mélanger et réfrigérer pendant au moins 4 heures ou jusqu’à une nuit.
- Garnir de fraises et déguster
Tempeh, quinoa et brocoli
Ingrédients :
- 1/4 tasse bouillon de légumes maison
- 1/4 tasse vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café assaisonnement italien
- 1/2 cuillère à café sel de mer
- 2 gousses d’ail (clou de girofle, haché)
- 9 onces tempeh (coupé en morceaux fins)
- 3/4 tasse quinoa (non cuit)
- 3 tasses brocoli (coupé en bouquets)
Préparation :
- Dans un bol peu profond ou un sac à fermeture éclair, mélanger le bouillon de légumes maison, le vinaigre balsamique, l’assaisonnement italien, le sel et l’ail. Ajouter le tempeh et remuer délicatement pour l’enrober de marinade. Laisser mariner le tempeh pendant au moins 20 minutes.
- Préchauffer le four à 375 ºF (190 ºC) et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
Disposez uniformément le tempeh mariné sur la plaque à pâtisserie. Assurez-vous que les morceaux de tempeh ne se chevauchent pas ou ne se touchent pas. Cuire au four de 24 à 26 minutes en retournant à mi-cuisson. Assaisonner avec du sel supplémentaire si nécessaire.
- Pendant ce temps, faire cuire le quinoa selon les indications du paquet.
- Pendant la cuisson du quinoa, ajouter les bouquets de brocoli dans un panier vapeur au-dessus de l’eau bouillante et couvrir. Cuire à la vapeur environ 5 minutes, ou jusqu’à tendreté. Répartir le tempeh, le quinoa et le brocoli dans les assiettes et déguster !
Smoothie aux baies et à l’avocat
Ingrédients :
- 1 tasse lait de coco nature (non sucré, de la boîte)
- 1/2 courgette (hachées, surgelées)
- 1/4 tasse Chou-fleur congelé
- 1/2 tasse Baies congelées
- 1/4 avocat
- 1 cuillère à soupe
- Graines de chia
- 1/4 tasse
- 1 portion de poudre de protéines de vanille
Placer tous les ingrédients dans votre mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Versez dans un verre et dégustez !
Bon Appétit !