{"id":2785,"date":"2023-05-06T18:31:45","date_gmt":"2023-05-06T22:31:45","guid":{"rendered":"https:\/\/ginutrivida.com\/?p=2785"},"modified":"2024-06-27T13:33:50","modified_gmt":"2024-06-27T17:33:50","slug":"dieta-a-ser-preferida-durante-a-perimenopausa-e-a-menopausa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ginutrivida.com\/pt-br\/dieta-a-ser-preferida-durante-a-perimenopausa-e-a-menopausa\/","title":{"rendered":"Dieta a ser preferida durante a perimenopausa e a menopausa"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

O que comer durante a perimenopausa e menopausa. V\u00e1rias pessoas me fizeram essa pergunta, ent\u00e3o aqui est\u00e3o algumas dicas.<\/p>\n\n\n\n

Saiba que \u00e9 um per\u00edodo antes de tudo que dura v\u00e1rios anos e \u00e9 explicado pela queda na produ\u00e7\u00e3o de estrog\u00eanio em nossos ov\u00e1rios, o que traz algumas preocupa\u00e7\u00f5es, alguns sintomas inclusive ganho de peso, ent\u00e3o por que voc\u00ea ganha peso durante esse per\u00edodo? Bem, simplesmente porque h\u00e1 um modifica\u00e7\u00e3o e redu\u00e7\u00e3o na ingest\u00e3o de cerca de 150 a 200 cal por dia, o que ainda \u00e9 bastante substancial e que explica esse ganho de peso que observamos em muitas mulheres na faixa de 8 a 15 libras ou mais. Ent\u00e3o, por que o reduziu? Muito simplesmente, porque h\u00e1 uma diminui\u00e7\u00e3o da massa muscular magra no corpo que se acentua nesta altura perdendo um pouco os nossos m\u00fasculos, da\u00ed a import\u00e2ncia de revermos a nossa alimenta\u00e7\u00e3o e de uma forma mais geral o nosso estilo de vida, n\u00e3o adopta uma actividade f\u00edsica regular como bem como uma atividade relaxante, como ioga e medita\u00e7\u00e3o. Procure o que voc\u00ea gosta como atividade f\u00edsica e pratique-a regularmente, ou seja, v\u00e1rias vezes por semana para manter essa massa muscular em um n\u00edvel ideal. Ent\u00e3o onde voc\u00ea pode n\u00e3o ter engordado principalmente quando aconteceu na perimenopausa ou de repente muda, a\u00ed voc\u00ea diz que est\u00e1 magra, a cada excesso voc\u00ea ganha um pouco de peso, o peso sobe na balan\u00e7a depois um excesso , h\u00e1 alguns quilos extras. Torna-se muito perturbador e estressante para uma mulher ganhar peso, quando \u00e0s vezes voc\u00ea v\u00ea os n\u00fameros subirem rapidamente e n\u00e3o consegue perder esses pesos extras.<\/p>\n\n\n\n

Ent\u00e3o chegou a hora da mudan\u00e7a, \u00e9 realmente hora de fazer um balan\u00e7o da sua dieta, talvez se voc\u00ea n\u00e3o mudou nada, sua dieta e est\u00e1 ganhando peso e bem, agora \u00e9 a hora de verificar se n\u00e3o h\u00e1 pequenos erros. Existe lanche? H\u00e1 excessos repetidos de produtos doces, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 comendo um pouco de queijo demais? N\u00e3o h\u00e1 um pouco de \u00e1lcool demais em sua dieta? Seja honesto consigo mesmo, fa\u00e7a um balan\u00e7o da sua alimenta\u00e7\u00e3o, leve um caderno e deve anotar tudo o que come e bebe durante o dia, \u00e9 a melhor forma de realmente ver se n\u00e3o existem pequenos erros.<\/p>\n\n\n\n

A minha primeira sugest\u00e3o seria adoptar a alimenta\u00e7\u00e3o mais equilibrada poss\u00edvel e uma dieta do tipo baixo \u00edndice glic\u00e9mico, uma dieta de baixo IG, porque isso vai mesmo permitir-te controlar melhor o apetite, reduzir a compuls\u00e3o por a\u00e7\u00facar, ter uma disposi\u00e7\u00e3o mais est\u00e1vel para regular o teu glicemia e para limitar os solavancos da glicemia que v\u00e3o provocar secre\u00e7\u00f5es abusivas de insulina e isso ter\u00e1 repercuss\u00f5es positivas na sua sa\u00fade, na sua magreza, na sua figura e no seu bem-estar. A segunda optou por ver ao n\u00edvel da sua alimenta\u00e7\u00e3o, \u00e9 fazer um balan\u00e7o de \u00f3mega 3. Porqu\u00ea? Porque a queda nos n\u00edveis de estrog\u00eanio causar\u00e1 irrita\u00e7\u00e3o e altera\u00e7\u00f5es de humor e o \u00f4mega 3 ajudar\u00e1 a regular seu humor, assim como a dieta de baixo IG tamb\u00e9m ajudar\u00e1 a regular o humor. O fato de ter um suprimento suficiente de \u00f4mega 3 tamb\u00e9m permite que voc\u00ea fique um pouco mais relaxado, um pouco mais sereno e, portanto, se encha de \u00f4mega 3, por exemplo; consuma um peixe gordo por semana, salm\u00e3o, cavala, anchova ou arenque e depois pense em \u00f3leo de linha\u00e7a, camelina e c\u00e2nhamo. Inclua tamb\u00e9m nozes em sua dieta e pense tamb\u00e9m nos gr\u00e3os de chia, por exemplo, que s\u00e3o muito ricos em \u00f4mega 3, ent\u00e3o pense realmente em \u00f4mega 3, \u00e9 importante regular seu humor e, portanto, limitar as mudan\u00e7as de humor que podem lev\u00e1-lo a comer um pouco mais a\u00e7\u00facar e lanche mais. Outro conselho \u00e9 tamb\u00e9m lembrar de estocar magn\u00e9sio.<\/p>\n\n\n\n

O magn\u00e9sio \u00e9 um mineral que vai ajudar a combater o cansa\u00e7o e durante esta peri-menopausa estamos mais cansadas, porque, porque muitas vezes temos afrontamentos, observa-se que em muitas mulheres os afrontamentos tamb\u00e9m se devem a esta diminui\u00e7\u00e3o do estrog\u00e9nio. Estrog\u00eanio que regula, de fato, que participa da regula\u00e7\u00e3o da temperatura corporal e do tempo que o corpo se adapta, por isso existem essas famosas ondas de calor que ocorrem frequentemente \u00e0 noite e, portanto, perturbam o sono e estressa e nos faz perder o sono e causa fadiga a longo prazo e magn\u00e9sio ajuda a combater a fadiga de forma eficaz. Portanto, lembre-se de estocar magn\u00e9sio, voc\u00ea pode consumi-lo via cacau, ent\u00e3o chocolate amargo rico em cacau com modera\u00e7\u00e3o \u00e9 claro, pense em oleaginosas com frutas secas pense em gr\u00e3os integrais e leguminosas e a\u00ed voc\u00ea enche de magn\u00e9sio de vez em quando pode ser interessante fazer um pouco de cura de magn\u00e9sio tamb\u00e9m ao longo de 3 semanas, ent\u00e3o a\u00ed em vez disso tomo magn\u00e9sio marinho que ainda \u00e9 melhor assimilado pelo corpo e assim durante este per\u00edodo volto ao in\u00edcio da alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada \u00e9 a base n\u00e3o h\u00e1 segredo n\u00e3o h\u00e1 n\u00e3o h\u00e1 milagre. O que funciona mesmo \u00e9 tentar comer o mais saud\u00e1vel poss\u00edvel compensar os pequenos excessos tentar limitar os excessos em quantidade e frequ\u00eancia compens\u00e1-los sistematicamente e acima de tudo ouvir o seu corpo sobre a sua sensa\u00e7\u00e3o de fome e saciedade que \u00e9 importante n\u00e3o continuar a fazer as mesmas coisas fizemos antes, realmente tente ouvir seu corpo e tudo correr\u00e1 muito bem!<\/p>\n\n\n\n

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Aumente a ingest\u00e3o de:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

C\u00e1lcio e Magn\u00e9sio<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Durante a menopausa, as mulheres correm o risco de desenvolver osteoporose devido \u00e0 perda de estrog\u00eanio. Este plano inclui alimentos ricos em minerais de constru\u00e7\u00e3o \u00f3ssea, como c\u00e1lcio e magn\u00e9sio. Esses nutrientes ajudam a manter os ossos saud\u00e1veis \u200b\u200be prevenir a perda \u00f3ssea.<\/p>\n\n\n\n

Exemplo: magn\u00e9sio – Am\u00eandoas, espinafres, tofu, chocolate negro, abacate, banana, sementes de ab\u00f3bora, etc.<\/p>\n\n\n\n

C\u00e1lcio – oleaginosas, leguminosas, algumas verduras, frutos do mar, sardinha, etc.<\/p>\n\n\n\n

Fitoestr\u00f3genos<\/strong><\/p>\n\n\n\n

O n\u00edvel de estrog\u00eanio no corpo diminui na menopausa, causando o desagrad\u00e1vel efeito colateral das ondas de calor. Algumas pesquisas mostraram que os fitoestr\u00f3genos podem ajudar a reduzir as ondas de calor.<\/p>\n\n\n\n

Exemplos: tempeh, br\u00f3colis, cenoura e sementes de gergelim.<\/p>\n\n\n\n

Alimentos de baixo \u00edndice glic\u00eamico<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Durante a transi\u00e7\u00e3o para a menopausa, voc\u00ea pode ganhar peso adequado e ter dificuldade em controlar o a\u00e7\u00facar no sangue. Isso pode ser devido \u00e0 resist\u00eancia \u00e0 insulina. Comer a quantidade certa e o tipo de carboidratos pode ajudar a equilibrar os n\u00edveis de insulina. Este plano de refei\u00e7\u00f5es usa alimentos de baixo \u00edndice glic\u00eamico e exclui a\u00e7\u00facares adicionados para otimizar o a\u00e7\u00facar no sangue e ajudar no controle de peso.<\/p>\n\n\n\n

Exemplo: abacate, am\u00eandoas, abobrinha, tofu, br\u00f3colis, cenoura crua, berinjela, etc.<\/p>\n\n\n\n

Prote\u00edna<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Durante a menopausa, o decl\u00ednio natural dos n\u00edveis de estrog\u00eanio leva \u00e0 perda de massa e for\u00e7a muscular. Consumir prote\u00edna suficiente diariamente ajudaria a prevenir a perda muscular, equilibrar o a\u00e7\u00facar no sangue e manter um peso saud\u00e1vel. O ideal ser\u00e1 um consumo de 25% das calorias na forma de prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n

Exemplo: Aves, peixes, carnes, gr\u00e3o de bico, lentilhas, leguminosas em geral, etc.<\/p>\n\n\n\n

Gorduras saud\u00e1veis<\/strong><\/p>\n\n\n\n

As gorduras de boa qualidade est\u00e3o associadas a um risco m\u00ednimo de doen\u00e7as card\u00edacas e c\u00e2ncer de mama. Consumidor de boas fontes de \u00e1cidos graxos \u00f4mega-6 e \u00f4mega-3.<\/p>\n\n\n\n

Exemplo: Abacate, azeite extra virgem, \u00f3leo de camelina, \u00f3leo de linha\u00e7a, truta e sementes de chia.<\/p>\n\n\n\n

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Sugest\u00e3o de receitas saud\u00e1veis \u200b\u200bpara a ajudar nos sintomas da peri-menopausa e menopausa.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Barca de abacate recheada com salm\u00e3o<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

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Ingredientes<\/em><\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 1 abacate<\/p>\n\n\n\n

\u2022 4 on\u00e7as de salm\u00e3o<\/p>\n\n\n\n

\u2022 \u00bc de suco de lim\u00e3o fresco<\/p>\n\n\n\n

Prepara\u00e7\u00e3o<\/em><\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

1. Corte o abacate ao meio e retire o caro\u00e7o. Use a colher para retirar abacate suficiente para criar um buraco maior para o salm\u00e3o se encaixar. Transfira o abacate oco para uma tigela pequena.<\/p>\n\n\n\n

2. Coza o salm\u00e3o no forno com sal e pimenta<\/p>\n\n\n\n

3. Parta o salm\u00e3o em peda\u00e7os pequenos e adicione-o \u00e0 tigela com o abacate oco.<\/p>\n\n\n\n

4. Adicione o suco de lim\u00e3o e amasse at\u00e9 ficar bem misturado.<\/p>\n\n\n\n

5. Recheie as metades ocas do abacate com a mistura de pur\u00ea de salm\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Bon app\u00e9tit!<\/p>\n\n\n\n

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Iogurte com sementes de coco e chia<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Ingredientes<\/em>:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u2022 1 x\u00edcara de iogurte de coco sem a\u00e7\u00facar<\/p>\n\n\n\n

\u2022 1\/4 x\u00edcara de sementes de chia<\/p>\n\n\n\n

\u2022 1 colher de ch\u00e1 de canela<\/p>\n\n\n\n

\u2022 1\/4 x\u00edcara de morangos (picados)<\/p>\n\n\n\n

Prepara\u00e7\u00e3o<\/em>:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1. Misture o iogurte de coco, as sementes de chia e a canela em uma tigela pequena. Misture bem e leve \u00e0 geladeira por pelo menos 4 horas ou at\u00e9 de um dia para o outro.<\/p>\n\n\n\n

2. Decore com morangos e aproveite<\/p>\n\n\n\n

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Tempeh, quinoa e br\u00f3colis<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Ingredientes<\/em>:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u2022 1\/4 x\u00edcara de caldo de legumes caseiro<\/p>\n\n\n\n

\u2022 1\/4 x\u00edcara de vinagre bals\u00e2mico<\/p>\n\n\n\n

\u2022 1 colher de ch\u00e1 de tempero italiano<\/p>\n\n\n\n

\u2022 1\/2 colher de ch\u00e1 de sal marinho<\/p>\n\n\n\n

\u2022 2 dentes de alho (cravo picado)<\/p>\n\n\n\n

\u2022 9 on\u00e7as de tempeh (cortado em peda\u00e7os finos)<\/p>\n\n\n\n

\u2022 3\/4 x\u00edcara de quinoa (n\u00e3o cozida)<\/p>\n\n\n\n

\u2022 3 x\u00edcaras de br\u00f3colis (cortados em floretes)<\/p>\n\n\n\n

Prepara\u00e7\u00e3o<\/em>:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1. Em uma tigela rasa ou saco zip lock, misture o caldo de legumes caseiro, o vinagre bals\u00e2mico, o tempero italiano, o sal e o alho. Adicione o tempeh e misture delicadamente para cobrir com a marinada. Deixe o tempeh marinar por pelo menos 20 minutos.<\/p>\n\n\n\n

2. Pr\u00e9-aque\u00e7a o forno a 375\u00baF (190\u00baC) e forre uma assadeira com papel manteiga.<\/p>\n\n\n\n

3. Disponha o tempeh marinado uniformemente na assadeira. Certifique-se de que as pe\u00e7as de tempeh n\u00e3o se sobrep\u00f5em ou se tocam. Asse por 24 a 26 minutos, virando na metade do tempo. Tempere com sal adicional, se necess\u00e1rio.<\/p>\n\n\n\n

4. Enquanto isso, cozinhe a quinoa de acordo com as instru\u00e7\u00f5es da embalagem.5. Enquanto a quinoa cozinha, adicione os floretes de br\u00f3colis a uma cesta de cozimento a vapor sobre \u00e1gua fervente e tampe. Cozinhe no vapor por cerca de 5 minutos ou at\u00e9 ficar macio. Divida o tempeh, a quinoa e o br\u00f3colis entre os pratos e aproveite!<\/p>\n\n\n\n

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Smoothie de frutas vermelhas e abacate<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Ingredientes <\/strong><\/em>:<\/p>\n\n\n\n

1. 1 x\u00edcara de leite de coco puro (sem a\u00e7\u00facar, da lata)<\/p>\n\n\n\n

2. 1\/2 abobrinha (picada, congelada)<\/p>\n\n\n\n

3. 1\/4 x\u00edcara de couve-flor congelada<\/p>\n\n\n\n

4. 1\/2 x\u00edcara de frutas vermelhas congeladas<\/p>\n\n\n\n

5. 1\/4 abacate<\/p>\n\n\n\n

6. 1 colher de sopa<\/p>\n\n\n\n

7. Sementes de chia<\/p>\n\n\n\n

8. 1\/4 x\u00edcara<\/p>\n\n\n\n

9. 1 por\u00e7\u00e3o de prote\u00edna de baunilha em p\u00f3<\/p>\n\n\n\n

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata at\u00e9 ficar homog\u00eaneo. Despeje em um copo e aproveite!<\/p>\n\n\n\n

Bon app\u00e9tit !<\/em><\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

O que comer durante a perimenopausa e menopausa. V\u00e1rias pessoas me fizeram essa pergunta, ent\u00e3o aqui est\u00e3o algumas dicas. Saiba que \u00e9 um per\u00edodo antes de tudo que dura v\u00e1rios anos e \u00e9 explicado pela queda na produ\u00e7\u00e3o de estrog\u00eanio em nossos ov\u00e1rios, o que traz algumas preocupa\u00e7\u00f5es, alguns sintomas inclusive ganho de peso, ent\u00e3o […]<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":4385,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-2785","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nao-categorizado"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ginutrivida.com\/pt-br\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2785","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ginutrivida.com\/pt-br\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ginutrivida.com\/pt-br\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ginutrivida.com\/pt-br\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ginutrivida.com\/pt-br\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2785"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/ginutrivida.com\/pt-br\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2785\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4426,"href":"https:\/\/ginutrivida.com\/pt-br\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2785\/revisions\/4426"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ginutrivida.com\/pt-br\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4385"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ginutrivida.com\/pt-br\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2785"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ginutrivida.com\/pt-br\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2785"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ginutrivida.com\/pt-br\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2785"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}