{"id":2789,"date":"2023-05-06T18:31:45","date_gmt":"2023-05-06T22:31:45","guid":{"rendered":"https:\/\/ginutrivida.com\/?p=2789"},"modified":"2024-06-27T13:09:05","modified_gmt":"2024-06-27T17:09:05","slug":"alimentation-a-privilegier-durant-la-peri-menopause-et-la-menopause","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ginutrivida.com\/fr-ca\/alimentation-a-privilegier-durant-la-peri-menopause-et-la-menopause\/","title":{"rendered":"Alimentation \u00e0 privil\u00e9gier durant la p\u00e9ri m\u00e9nopause et la m\u00e9nopause"},"content":{"rendered":"\n
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Quoi manger pendant la p\u00e9riode de la p\u00e9ri m\u00e9nopause et m\u00e9nopause. Il y a plusieurs personnes qui me posent cette question donc voici quelques conseils.<\/p>\n\n\n\n

Sachez que c’est une p\u00e9riode tout d’abord qui est dure quand m\u00eame plusieurs ann\u00e9es et elle s’explique par la chute de production des \u0153strog\u00e8ne au niveau de nos ovaires pose quelques soucis quelques sympt\u00f4mes dont la prise de poids, alors pourquoi est-ce qu’on prend du poids pendant cette p\u00e9riode? Eh bien, tout simplement parce qu\u2019il y a une modification et r\u00e9duction du m\u00e9tabolisme de l’ordre de 150 \u00e0 200 cal par jour, donc ce qui est quand m\u00eame assez cons\u00e9quent et ce qui explique cette prise de poids qu’on observe chez de nombreuses femmes de l’ordre de 8 \u00e0 15 livres voire davantage. Alors, pourquoi est-ce que le m\u00e9tabolisme se r\u00e9duit? Tout simplement, parce qu\u2019il y a une diminution de la masse maigre de la masse musculaire dans l’organisme qui s’accentue \u00e0 ce moment-l\u00e0 on perd un petit peu nos muscles d’o\u00f9 l’importance de revoir notre alimentation et plus globalement notre hygi\u00e8ne de vie, dont d’adopter une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re ainsi qu\u2019une activit\u00e9 relaxante comme le yoga et la m\u00e9ditation. Chercher ce qui vous pla\u00eet comme activit\u00e9 physique et le pratiquer r\u00e9guli\u00e8rement, c\u2019est-\u00e0-dire, plusieurs fois par semaine pour maintenir cette masse musculaire le haut \u00e0 un niveau optimum. Donc l\u00e0 o\u00f9 vous ne preniez peut-\u00eatre pas de poids sp\u00e9cialement arriv\u00e9 \u00e0 la p\u00e9ri m\u00e9nopause ou d’un coup \u00e7a change, l\u00e0 on se dit mince, \u00e0 chaque exc\u00e8s on prend un petit peu de poids, le poids monte sur la balance apr\u00e8s un exc\u00e8s, il y a un quelques livres de plus. Cela devient tr\u00e8s d\u00e9stabilisant et stressant pour une femme de prendre du poids, alors que de fois o voit rapidement les chiffres monter et on n\u2019arrive pas \u00e0 perdre ce poids extra.<\/p>\n\n\n\n

Donc le moment de changement est arriv\u00e9, c’est vraiment le moment de faire le point sur votre alimentation, peut-\u00eatre que si vous n’avez pas chang\u00e9 quoi que ce soit, votre alimentation et que vous prenez du poids et bien, c’est le moment de v\u00e9rifier qu\u2019il n\u2019y a pas des petites erreurs. Est-ce qu’il y a du grignotage? Est-ce qu\u2019il y a des exc\u00e8s r\u00e9p\u00e9t\u00e9s de produits sucr\u00e9s est-ce que vous ne mangez pas un petit peu trop de fromage? Est-ce qu’il n\u2019y a pas un petit peu trop d’alcool dans votre alimentation? Soyez honn\u00eate envers vous, faites le point sur votre alimentation, prenez un cahier et commencez \u00e0 prendre note de tout ce que vous mangez et buvez dans la journ\u00e9e, c’est la meilleure fa\u00e7on de voir vraiment s’il n\u2019y a pas des petites erreurs.<\/p>\n\n\n\n

Ma premi\u00e8re suggestion serait d’adopter l’alimentation la plus \u00e9quilibr\u00e9e diversifi\u00e9e possible et une alimentation de type index glyc\u00e9mique bas une alimentation \u00e0 IG bas, parce que \u00e7a va vraiment vous permettre de mieux ma\u00eetriser votre app\u00e9tit, de r\u00e9duire vos envies de sucre, d’avoir une humeur plus stable de r\u00e9guler votre glyc\u00e9mie et de limiter les \u00e0-coups de glyc\u00e9mie qui vont provoquer des s\u00e9cr\u00e9tions abusives d’insuline et \u00e7a va avoir des r\u00e9percussions donc positives sur votre sant\u00e9, votre minceur, votre silhouette et votre bien \u00eatre. La deuxi\u00e8me chose \u00e0 voir au niveau de votre alimentation, c’est de faire le point sur les om\u00e9gas 3. Pourquoi? Parce que la baisse de la chute des taux de \u0153strog\u00e8ne va provoquer des irritations des sautes d’humeur et les om\u00e9ga 3 vont permettre de r\u00e9guler votre humeur tout comme l’alimentation A IG bas qui va permet aussi de r\u00e9guler l’humeur. Le fait d’avoir une alimentation suffisante en om\u00e9ga 3 permet aussi de se sentir un peu plus d\u00e9tendu un peu plus sereine et donc fait le plein d’om\u00e9ga 3, par exemple; consommer un poisson gras par semaine soit du saumon, soit du maquereau, soit des anchois ou soit du hareng et puis pensez \u00e0 l’huile de lin, cameline et chanvre. \u00c9galement int\u00e9grer des noix dans votre alimentation et puis pensez aussi aux graines de chia par exemple qui sont tr\u00e8s riches en om\u00e9ga 3 donc pensez vraiment aux om\u00e9ga 3 c’est important pour r\u00e9guler votre humeur et pour donc limiter les sauts d’humeur qu’il pourrait vous pousser \u00e0 manger un peu plus de sucre et \u00e0 grignoter davantage. Un autre conseil, c’est de penser aussi \u00e0 faire le plein de magn\u00e9sium.<\/p>\n\n\n\n

Le magn\u00e9sium c’est un min\u00e9ral qui va vous aider \u00e0 lutter contre la fatigue et pendant cette p\u00e9ri m\u00e9nopause on est plus fatigu\u00e9, pourquoi, parce que on a souvent des bouff\u00e9es de chaleur, \u00e7a s’observe chez de nombreuses femmes des bouff\u00e9es de chaleur ils sont aussi dus \u00e0 cette chute des \u0153strog\u00e8nes. Les \u0153strog\u00e8nes qui r\u00e9gule, en fait, qui participent \u00e0 la r\u00e9gulation de la temp\u00e9rature corporelle et le temps que l’organisme s’adapte, donc il y a ces fameuses bouff\u00e9es de chaleur qui arrivent souvent la nuit et donc qui perturbe le sommeil et qui stresse et qui nous fait perd le sommeil et qui provoque une fatigue \u00e0 long terme et le magn\u00e9sium permet de lutter efficacement contre la fatigue. Donc pensez \u00e0 faire le plein de magn\u00e9sium vous pouvez en consommer via au cacao, donc au chocolat noir riche en cacao avec mod\u00e9ration bien s\u00fbr, penser aux ol\u00e9agineux aux fruits secs pensez aux c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes et aux l\u00e9gumineuses et l\u00e0 vous faites le plein le plein de magn\u00e9sium de temps en temps \u00e7a peut \u00eatre int\u00e9ressant de faire une petite cure de magn\u00e9sium aussi sur 3 semaines, donc l\u00e0 prenez plut\u00f4t du magn\u00e9sium marin qui est quand m\u00eame mieux assimil\u00e9 par l’organisme et donc pendant cette p\u00e9riode je reviens au d\u00e9part l’alimentation \u00e9quilibr\u00e9e c’est la base il n’y a pas de secret il n\u2019y a pas de miracle. Ce qui fonctionne c’est vraiment essayer de manger le plus sainement possible compenser les petits exc\u00e8s essayer de limiter les exc\u00e8s en quantit\u00e9 et en fr\u00e9quence les compenser syst\u00e9matiquement et surtout \u00eatre \u00e0 l’\u00e9coute de votre corps de vos sensations de faim et de sati\u00e9t\u00e9 \u00e7a c’est important de ne pas continuer \u00e0 faire les m\u00eames choses qu\u2019on faisait auparavant, essayez vraiment d’\u00eatre \u00e0 l’\u00e9coute de votre corps et \u00e7a se passera vraiment tr\u00e8s bien!<\/p>\n\n\n\n

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Augmenter votre consommation de :<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Calcium & Magn\u00e9sium<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Pendant la m\u00e9nopause, les femmes courent un risque accru d’ost\u00e9oporose en raison de la perte d’\u0153strog\u00e8ne. Ce plan comprend des aliments riches en min\u00e9raux de construction osseuse comme le calcium et le magn\u00e9sium. Ces nutriments aideront \u00e0 maintenir des os sains et \u00e0 pr\u00e9venir la perte osseuse.<\/p>\n\n\n\n

Exemple : magn\u00e9sium – Amandes, \u00e9pinards, tofu, chocolat noir, avocat, bananes, grains de citrouille, etc<\/p>\n\n\n\n

Calcium – ol\u00e9agineux, l\u00e9gumineuses, certains l\u00e9gumes verts, fruits de mer, sardine, etc<\/p>\n\n\n\n

Phyto\u0153strog\u00e8nes<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Le niveau d’\u0153strog\u00e8ne dans le corps diminue \u00e0 la m\u00e9nopause, provoquant l’effet secondaire d\u00e9sagr\u00e9able des bouff\u00e9es de chaleur. Certaines recherches ont montr\u00e9 que les phyto\u0153strog\u00e8nes peuvent aider \u00e0 r\u00e9duire les bouff\u00e9es de chaleur.<\/p>\n\n\n\n

Exemples : tempeh, brocoli, carottes et les graines de s\u00e9same.<\/p>\n\n\n\n

Aliments \u00e0 faible indice glyc\u00e9mique<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Au cours de la transition vers la m\u00e9nopause, vous pouvez prendre du poids soudainement et avoir de la difficult\u00e9 \u00e0 contr\u00f4ler votre glyc\u00e9mie. Cela peut \u00eatre d\u00fb \u00e0 la r\u00e9sistance \u00e0 l’insuline. Manger la bonne quantit\u00e9 et le bon type de glucides peut aider \u00e0 \u00e9quilibrer les niveaux d’insuline. Ce plan de repas utilise des aliments \u00e0 faible indice glyc\u00e9mique et exclut les sucres ajout\u00e9s pour optimiser la glyc\u00e9mie et aider \u00e0 la gestion du poids.<\/p>\n\n\n\n

Exemple : Avocat, amandes, courgette, tofu, brocoli, carotte crue, aubergine, etc.<\/p>\n\n\n\n

Prot\u00e9ine<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Pendant la m\u00e9nopause, la baisse naturelle des niveaux d’\u0153strog\u00e8ne entra\u00eene une perte de masse musculaire et de force. Consommer suffisamment de prot\u00e9ines par jour aiderait \u00e0 pr\u00e9venir la perte musculaire, \u00e0 \u00e9quilibrer votre glyc\u00e9mie et \u00e0 maintenir un poids sant\u00e9. L\u2019id\u00e9al serait une consommation de 25 % des calories sous forme de prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n

Exemple : Volaille, poisson, viandes, pois-chiche, lentilles, l\u00e9gumineuses en g\u00e9n\u00e9ral, etc.<\/p>\n\n\n\n

Graisses saines<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Les graisses de bonne qualit\u00e9 sont associ\u00e9es \u00e0 un risque moindre de maladie cardiaque et de cancer du sein. Consommer de bonnes sources d’acides gras om\u00e9ga-6 et om\u00e9ga-3.<\/p>\n\n\n\n

Exemple : Avocat, huile d’olive extra vierge, huile cameline, huile de lin, la truite et les graines de chia.<\/p>\n\n\n\n

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Suggestion de recettes sant\u00e9 pour vous aider avec les sympt\u00f4mes de p\u00e9ri-m\u00e9nopause et m\u00e9nopause.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Bateau avocat farci au saumon<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Ingr\u00e9dients <\/em><\/strong>:<\/p>\n\n\n\n